Warum Fett nicht gleich Fett ist...
Warum Fett nicht gleich Fett ist...
Wenn Sie das richtige auswählen, können Sie Ihrer Gesundheit durchaus etwas Gutes tun
ENDLICH GIBT es etwas Positives über Fett zu berichten. Seit vielen Jahren hören wir immer wieder von den Gefahren, die das Fett in unserer Nahrung darstellt: erhöhte Anfälligkeit für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit. Inzwischen zeigen jedoch immer mehr Forschungsergebnisse, dass viele Fette durchaus gesundheitsfördernd sind. Weiterhin ist zwar der Gesamtfettgehalt unserer Nahrung ein wichtiger Aspekt. Aber laut Louise Lambert-Lagace, Ernährungsexpertin in Montreal, wäre es für die Gesundheit ihrer Landsleute wesentlich besser, wenn sie auf die Art der verzehrten Fette achteten, statt akribisch jedes Gramm Fett zu zählen, das sie zu sich nehmen. Noch vor kurzem lautete die Empfehlung, man solle Fette mit gesättigten Fettsäuren meiden und die mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl vorziehen. Neuere Erkenntnisse empfehlen uns nun Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei hohem Omega-3-Anteil (die vorwiegend in Fisch vorkommen) und mit einfach ungesättigten Fettsäuren (aus Oliven- und Rapsöl, Nüssen, Fisch und nicht gehärteten Margarinen).
In der Tat hat eine schwedische Studie von 1988 ergeben, dass das Risiko für Brustkrebs bei Frauen, die mehr einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nahmen, signifikant geringer war. Außerdem macht in Ländern mit mediterraner Küche, in denen vorwiegend Olivenöl verwendet wird, die Häufigkeit von Herzerkrankungen und von vielen Krebsarten nur einen Bruchteil der Fälle aus, die beispielsweise für Nordamerika bekannt sind.
Fette, die Sie bevorzugen sollten: Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren können gut für uns sein oder auch nicht. Im Einzelfall hängt das ganz von der Quelle ab. Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöle enthalten zu viel Omega-6-Fettsäuren. „Manche Studien weisen daraufhin, dass eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren das Auftreten von Brust- oder Magen- und Darmkrebs begünstigen könnte", sagt Bruce Holub, Universitätsprofessor für Ernährungswissenschaften in Ontario. Omega-3-Fette sind Verbindungen aus Glyzerin und Fettsäuren. Als Energiequelle, Träger fettlöslicher Vitamine und Aromaverstärker sind sie unentbehrlich. Je nach Molekülstruktur unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen in Butter, Wurst und Käse vor, aber auch z. B. in Palmkernfett („Bratfett"). Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man z. B. in Oliven- und Rapsöl. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden; man nennt sie daher auch essenziell (lebensnotwendig). In diese Gruppe gehören die Omega-3Fettsäuren, die in fetten Seefischen wie Lachs und Makrele sowie in Leinsamen- und Rapsöl vorkommen; und die Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls in Speiseölen wie Sonnenblumen- und Maiskeimöl enthalten sind (die Bezeichnungen benennen die Positionen von Molekülen in der Fettsäurekette). Beide Fettsäuren sind essenziell. Trans-Fett bezeichnet eine Fettart, die beim Härten (Hydrieren) von flüssigen Fetten (Ölen) entsteht. Wie viel fett darf es sein? Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Anteil des Nahrungsfetts an der gesamten Energieaufnahme beim Erwachsenen 30 Prozent nicht überschreiten. Fettsäuren dagegen vermindern möglicherweise die Triglyceride (Blutfette) sowie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und die Häufigkeit von Blutgerinnseln.
Den ersten Hinweis auf die Bedeutung von Omega-3 erhielt die Forschung von den Eskimos in Grönland. Man beobachtete, dass sie trotz ihrer sehr fetthaltigen Nahrung kaum Herzprobleme hatten. Das Geheimnis: Fisch und Fischöl, insbesondere fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und frischer Roter Thunfisch.
Omega-3 ist auch in besonders gekennzeichneten Eiern enthalten. Diese Eier stammen von Hühnern, die mit Leinsamen gefüttert werden, und enthalten zwölfmal mehr Omega-3-Fettsäuren als gewöhnliche Eier. Weitere Quellen für Omega-3 sind Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Sojaprodukte.Fette, die Sie meiden Sollten: Es gibt zwei Arten von Fetten, die wir reduzieren sollten. In tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Butter oder Käse kommen gesättigte Fettsäuren vor. In vielen Ländern wird zu viel von diesen Nahrungsmitteln verzehrt, wodurch sich der Anteil des „schlechten" LDL-Cholesterins im Blut erhöht und so ein größeres Risiko für Herzkrankheiten und vielleicht auch für Dickdarm- und Prostatakrebs besteht.
Mindestens ebenso ungesund ist ein anderes Fett, das so genannte Trans-Fett, das entsteht, wenn flüssiges Pflanzenfett hydriert, also gehärtet wird. Ohne diesen Prozess würden Cracker in ihrer Schachtel weich und die Panade von Fischstäbchen und Hähnchenschnitzeln matschig werden. Trans- und gesättigte Fettsäuren erhöhen den LDL-Wert; es gibt zudem Hinweise darauf, dass Trans-Fettsäuren zusätzlich noch den HDL-Spiegel („gutes" Cholesterin) senken und den Triglycerid-Spiegel erhöhen; jeder der drei Faktoren bringt eine erhöhte Anfälligkeit für Herzerkrankungen mit sich. Trans-Fettsäuren findet man unter anderem in verpackten Keksen oder in Pommes frites. Wenn Sie unter den Inhaltsstoffen z. B. die Angabe „gehärtetes Pflanzenöl" finden, können Sie sicher sein, dass Trans-Fettsäuren enthalten sind.Wägen Sie ab: Es ist verlockend, anzunehmen, dass wir sofort gesünder werden, wenn wir einfach nur Olivenöl und Leinsamen in unsere Nahrung aufnehmen. Aber: „Wir müssen das Gesamtbild sehen, nicht nur ein einzelnes Produkt", sagt Bretta Maloff, eine Ernährungsexpertin aus Calgary. Und das Gesamtbild beinhaltet „Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie ein Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und persönlichem Aktivitätsgrad. Da alle Fette Kalorien enthalten, rät sie ab, den Fettkonsum zu erhöhen; es darf nur die Gewichtung verschoben werden: Ungesunde Fette müssen durch gesunde ersetzt werden.
Man sollte aber auch nicht vergessen, dass wir Fette brauchen, um Haut, Haar, Fingernägel, Schleimhäute, Verdauung, Immunsystem, Gehirn, Herz, Zellwachstum und Nervensystem gesund zu erhalten. Wenn man den Fettkonsum allzu drastisch einschränkt, könnte sich auch die Anfälligkeit für Herzerkrankungen erhöhen.„Es ist gefährlich, wenn man das Fett ausklammert, besonders dann, wenn man es durch einfache Kohlenhydrate ersetzt, wie sie beispielsweise in Nudeln oder Zucker enthalten sind", sagt Bruce McDonald, Experte für Gesundheitsforschung und Fachmann für Fragen rund ums Fett. „Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut. Da der Körper aber die viele Energie nicht auf einmal umsetzen kann, wandelt er sie in Triglyceride, Blutfette, um." Ein hoher Triglyceridwert erhöht jedoch - selbst bei niedrigem Cholesterinwert - das Risiko fürs Herz ganz beträchtlich.
So wählen Sie das richtige Fett
Fisch: Essen Sie zweimal pro Woche Fisch, besonders Lachs, Hering oder Makrele. Meiden Sie Panaden mit gehärteten Fetten.
Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Erdnusskreme sind in Ordnung, aber in kleinen Mengen und nicht jeden Tag. Streuen Sie sich ab und zu etwas gemahlenen Leinsamen über Ihren Jogurt oder Ihre Frühstücksflocken.
Salatsoßen: Raps- und Olivenöl sind als Nahrungsmittel am wertvollsten. Lagern Sie sie kühl und dunkel. Butter und Margarine: Gehen Sie mit beidem sparsam um. Wenn Sie Margarine verwenden, sollte sie keine gehärteten Fette enthalten. Manche Margarinesorten enthalten pflanzliche Sterine; das sind organische Verbindungen, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Kekse und Cracker: Achten Sie auch hier auf die gehärteten Fette. In manchen Packungen sind immer noch genügend Trans-Fettsäuren enthalten, die für das Herz ein erhöhtes Risiko darstellen können. Schokolade: Wenn Sie sich dem Genuss hingeben wollen, wählen Sie nach Möglichkeit eine Schokolade, die wenig gesättigte oder Trans-Fettsäuren enthält.
