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Was ich alles zur Erhöhung meines Testosteronspiegels tun kann
Meiden Sie Nikotin, Alkohol und Stress. Vor allem dieses Trio lässt den Hormonspiegel von Testosteron fallen. Erhöhen tut ihn aber Bewegung und Abspecken. Wer sich regelmässig über längere Zeit bewegt, kann seinen Testosteronspiegel hoch halten. Das heisst: Nehmen Sie sich mindestens dreimal wöchentlich Zeit für eine halbe Stunde Ausdauertraining. Achten Sie auf Ihre Ernährung: Sie sollte genügend Zink enthalten, weil dieser Mineralstoff für den Testosteronaufbau nötig ist. Zink gibt's hauptsächlich in Käse, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Fleisch, Nüssen sowie in geringerem Masse in Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Wer Übergewicht hat, sollte abspecken. Wenn der Organismus durch regelmässige sportliche Aktivitäten zum Beispiel fünf Kilogramm Fett verliert, wird die Testosteronausschüttung automatisch gefördert (5 Kilo weniger bedeuten rund ein Drittel höheren Testosteronspiegel). Regelmässig Sex wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus. Männer, die sich am frühen Morgen hellem Licht aussetzen, vermögen damit ihre Testosteronspiegel zu erhöhen. Dazu benötigt Mann zwischen 5 und 6 Uhr eine Stunde lang 1000 Lux. Dabei kletterte das für die Testosteronbildung zuständige luteinisierende Hormon (LH) um fast 70% in die Höhe (In-Young Yoon et al., Neuroscience Letters 2003;341:25-28). Ebenso wie Depressionen, folgern die Forscher, könnten sich Libidoverlust und gedämpfte Sex-Aktivität - die Depressionen bekanntlich oft begleiten - durch helles Licht günstig beeinflussen lassen. Eventuell ist dabei nun der Testosteronanstieg nur eine Folge der gesteigerten Sexaktivität und nicht eine direkte Folge des Lichteinflusses. Auch Phytoandrogene haben einen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Phytoandrogene sind pflanzliche Stoffe, die ähnlich wirken wie Androgene. Dazu zählen die Isoflavone, die auch eine östrogene Wirkung haben (enthalten zum Beispiel in Soja) sowie Ginseng, Brennnesselwurzel und Hafer. Von diesen gibt es Fertigpräparate. Die Brennnesselwurzel eignet sich auch sehr gut für Tee.
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