BAR- Methode

Wenn Aufschieben für Dich auch (gelegentlich) eine Herausforderung darstellt, hilft Dir der nachfolgende Beitrag dabei

• zu erkennen welche Gründe wirklich hinter deinem Aufschieben stecken
• neue Einstellungen zu verinnerlichen, die Dir helfen, deine Sachen zu erledigen
• zu lernen, wie Du die Gefühle, die dich zum Aufschieben veranlassen, verändern kannst
• einige wertvolle Tipps zu bekommen, wie du durch Planung, Organisation und Zielsetzung den Hang zum Aufschieben vermeidest
• eine Fülle von Hinweisen zu erhalten, wie Du ganz konkret Dein aufschiebendes Verhalten änderst
• mehr Kontrolle über Deine Impulsivität zu gewinnen

Die BAR-Methode

Der Beginn deiner  Verhaltensänderung ist Selbstakzeptanz.

Dazu bedienst Du Dich einer bewährten Technik namens BAR:

B A R beinhaltet die nachfolgenden Bestandteile

B wie Bewusstheit: Wissen über die Entwicklung zum Aufschieben, erwerben. Klarheit über die wichtigsten Konflikte hinter dem Aufschieben erlangen. Persönliche Glaubensmuster und Einstellungen identifizieren, die das Aufschieben bislang begünstigten und solche, mit dem Du ihnen ab sofort begegnest.

A wie Aktionen: Handlungen wie dir beispielsweise spezifische, messbare Ziele zu setzen, vernünftige Schritte zu planen und durchzuführen, mit denen Vorhaben erledigt werden, deinen Umgang mit der Zeit zu verbessern, Hilfreiche Techniken wie „THE WORK“ anwenden, um deine Gefühle unter Kontrolle zu bringen, deine mentale Stärke aufzubauen und dich selbst für noch so kleine Fortschritte belohnen.

R wie Rechenschaft: Dokumentation deiner eigenen Fortschritte und der erreichten Veränderungen durch das Führen deines ProgressiveFuture-Plan, dem Logbuch deiner Entwicklung (in dem du deine Ideen, Impulse und kreative Einfälle während der Überwindung des Aufschiebens und der Weiterentwicklung deiner Persönlichkeit festhältst).

Weltweite wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass eine Kombination dieser Komponenten, also B+A+R überaus effektiv ist, um das Aufschieben endgültig zu überwinden.

Diese Strategien werde ich dir im Folgenden etwas genauer erläutern. Sie basieren auf psycho-therapeutischen Grundlagen, die es dir jedoch ermöglichen, auch ohne die Hilfe Dritter  vom Reden zum Handeln zu kommen. Bereits mit der regelmäßigen Anwendung nur einiger der nachfolgenden Tipps  wirst du spürbare Veränderungen zum Besseren und ein sehr viel größeres Gefühl der Selbstzufriedenheit erreichen. Der erste Punkt des BAR-Programms Bewusstheit, ist in dem Moment  erledigt, indem Du den wahren Gründen deines Aufschiebens auf die Schliche gekommen bist. So hast Du hoffentlich verinnerlicht, dass dein Aufschieben durch bestimmte Konflikte verursacht wurde, die maßgeblich durch die Art deiner Lernerfahrungen in der Vergangenheit bestimmt wurden.

Diese Konflikte führen, sobald sie zutage treten, zu unangenehmen Gefühlen. Deine Wahrnehmung signalisiert dir eine drohende Beschämung, weil irgendwelche Defizite, für die du dich selbst verant-wortlich machst, offenbar werden könnten. Oder du befürchtest Emotionen, die du unbedingt vermeiden willst. Deine Anspannung kannst du dadurch erfolgreich reduzieren, indem du etwas anderes machst, also das eigentliche Spielfeld verlässt.
Durch deinen Autopiloten ist deine Vermeidungs-Strategie zu einer Gewohnheit geworden und hat die Kontrolle über dein Verhalten übernommen. Wenn du über dein Aufschieben nachdenkst, greifst du möglicherweise zu Ausreden, die wiederum das Ziel haben, dir eine peinliche Konfrontation mit dir selbst und/oder anderen zu ersparen. Wenn du bereits über längere Zeit aufschiebst, dann begegnest du dir einerseits mit Selbstverurteilung und andererseits mit Wut und Angst gegenüber dieser Selbstverurteilung, oder der befürchteten Verachtung durch andere. Woher sollst du da jetzt noch die notwendige Kraft nehmen, dich für deine Ziele einzusetzen?

Du weißt mittlerweile, dass der Versuch, bestimmte Konflikte durch Aufschieben lösen zu wollen, zum Scheitern verurteilt ist.
Du beschwörst damit genau die Konflikte herauf, die Du eigentlich vermeiden willst.
Hinzu kommt, dass dir möglicherweise notwendige Fertigkeiten fehlen. Du weißt vielleicht nicht, wie du optimal Entscheidungen treffen und deine Vorhaben realisieren kannst.

Wenden wir uns nun der Überwindung Deiner Aufschieberitis zu:
Dabei wird Dir der zweite Teil des BAR-Konzepts wertvolle Dienste leisten.

Er beinhaltet folgende konkrete Maßnahmen:
• Du wirst deine Selbstwahrnehmung ändern und dich nicht mehr als »Aufschieber« verurteilen
• Du wirst dein Selbstwertgefühl abkoppeln von deinen Leistungen oder deinem Erfolg.
• Du wirst deine Ziele neu bestimmen und dadurch ein anderes Verhältnis zu deinen Vorhaben und Entscheidungen bekommen
• Du wirst lernen, zielgerichtet zu planen und vernünftig zu organisieren
• Du wirst Deine Zeit sinnvoller nutzen lernen
Um das zu erreichen, erfordert es nur ein wenig rationales Denken. Du wirst deine inneren Dialoge und deine Überzeugungen in eine neue Richtung verändern
• Du wirst lernen, Dich mehr zu akzeptieren als bisher.
Das Wichtigste dabei ist: Du musst in Zukunft die felsenfeste Überzeugung entwickeln, dass dein Wert als Mensch nicht abhängig ist von deinen Ergebnis-sen oder Leistungen in bestimmten Bereichen.

Wenn du dein Selbstwertgefühl nicht länger durch deine irrationalen Ansprüche an dich selbst und deine vernichtende Selbstkritik mit Füßen trittst, dann wirst du weniger anfällig für Versagensängste und die Furcht vor Beschämung. Du brauchst damit das Aufschieben als Schutz- und Abwehrmechanismus nicht mehr. Wenn du dich nicht so lange schon kritisiert, fertig gemacht, bestraft oder herabgesetzt hättest, dann würdest du dich heute besser und zuversichtlicher fühlen. Möglicherweise hast du es bis heute für richtig gehalten, dich mit der Peitsche der Selbstverachtung zu Veränderungen zu treiben. Gib einfach zu, es hat nichts bewirkt.
Probier doch einfach einmal den anderen Weg. Natürlich kann dir allein das Lesen eines Buches kein Selbstwertgefühl vermitteln. Du kannst aus ihm aber lernen, die notwendigen Schritte zu unternehmen, die Menschen mit Selbstsicherheit, Selbstachtung und Selbstliebe jeden Tag machen.

Der Wichtigste dabei ist:

Be- oder verurteile dich niemals aufgrund einer (oder mehrerer) negativer Verhaltensweisen. Du bist als Mensch stets mehr als die Summe deiner Eigenschaften. Du bist daher kein  „Aufschieber“, sondern das Aufschieben ist (zur Zeit noch) eine deiner (unerwünschten) Verhaltensweisen, die Du verändern wirst.
Aus vielen einzelnen Aufschiebeaktionen hast Du im Laufe der Zeit die Selbstwahrnehmung abgeleitet: Ich bin ein Aufschieber! Eine verhängnisvolle Schlussfolgerung. Wieso, wirst du vielleicht sagen, wenn jemand immer wieder, jahrelang, in nahezu allen Lebensbereichen Vorhaben und Entscheidungen vor sich herschiebt, ist es doch gerechtfertigt, ihn einen Aufschieber zu nennen. Die Antwort lautet: Nein, es ist nicht gerechtfertigt und außerdem ist es auch noch extrem schädlich. Wenn du dich selbst mit dem Etikett „Aufschieber“ versiehst, setzt du dich als Mensch mit deinem problematischen Verhalten gleich. Du bist aber sehr viel mehr als nur ein Aufschieber.

Du wirst mithilfe einiger Tricks lernen, wie du dir den Anfang der Erledigung eines Vorhabens leichter machst und auch durchhalten kannst, wenn es einmal wirklich hart wird.
Deine Sichtweise zu ändern und dir zu sagen: „Auch wenn ich in der Vergangenheit zuviel aufgeschoben habe und es gelegentlich immer noch tue, so macht mich das nicht zu einem Aufschieber.“
Wenn du dich als Aufschieber betrachtest, sagst du dir selbst damit Folgendes:
Ich habe ein stabiles, generelles Problem, das an mir selbst liegt.

Auch du hast gute und schlechte Eigenschaften, Stärken und Schwächen. Du bist eine einmalige Persönlichkeit mit einer einzigartigen Lebensge-schichte und nicht gleichzusetzen mit deinen problematischen Verhaltensweisen. Du besitzt Hunderte von Eigenschaften und Fähigkeiten, nicht nur die Gewohnheit des Aufschiebens. Es ist für dei-ne Selbstachtung deshalb sehr viel förderlicher, wenn du dich als absolut fähig betrachtest, deine Vorhaben zu Ende zu bringen, auch wenn du das seit Tagen, Wochen, Monaten oder Jahren noch nicht zu deiner wirklichen Zufriedenheit tust.
Am Anfang wird es sich komisch oder sogar falsch anfühlen, wenn du so tust, als hättest du diese Überzeugung bereits. Das macht aber gar nichts. Allmählich wirst du lernen, dich in vernünftiger und positiver Weise wahrzunehmen.
Nur weil du Probleme mit dem Aufschieben hast, bist du selbst noch lange kein wandelndes Problem! Beginne damit, dich und deine Aufschieberitis zu akzeptieren. Um das zu erreichen, musst du deine Selbstgespräche verändern, weg von Vorwürfen, Anschuldigungen, Zweifeln, Schwarzmalerei hin zu positiven Aussagen über dich. In den folgenden Kapiteln erwirbst du die Fertigkeiten, die du brauchst, um auch komplexe und angsteinflössende Situationen erfolgreich zu bewältigen. Dabei darf durchaus auch einmal etwas schief gehen. Du kannst lernen, gerade dann kompetent zu handeln. Zu deinen neuen Fähigkeiten gehört auch die notwendige Willenskraft, dich vom Aufschieben zu befreien.
Dich selbst als jemanden zu akzeptieren, der zurzeit aufschiebt, ist die Basis dieser Veränderung. Dich zu akzeptieren heißt nicht, zu resignieren oder dich nie wieder anzustrengen. Es bedeutet vielmehr, von der Realität auszugehen, wie du sie wahrnimmst. Du kennst dich als jemand, der bislang Dinge eher aufschob, also akzeptiere dieses Verhalten. Dafür gab es ja seine Gründe. Warum solltest du es dir also übel nehmen, wenn du dich bisher, nur weil du es nicht anders konntest, oder es noch nicht besser wusstet, durch dein Aufschieben zu schützen versucht hast?
Wenn du weniger Energie darauf verwenden musst, dich abzulehnen oder gegen erwartete Ablehnung durch andere anzukämpfen, steht dir mehr Power für die wirkliche Lösung deines Aufschiebeproblems zur Verfügung.
Dich zu akzeptieren setzt zunächst voraus, dich zu genau zu kennen. In deiner Selbsterkenntnis kannst du in diesem Kapitel nochmals einen gewaltigen Schritt nach vorne machen.

Entdecke dich selbst

Denk an ein konkretes aufgeschobenes Vorhaben, das dir wirklich etwas bedeutet und bleib dabei, wenn du die folgenden Seiten durcharbeitest. Widerstehe dabei konsequent der Versuchung, zu einem anderen Projekt zu wechseln, dass du auch vor dir herschiebst.
Du weißt ja mittlerweile, dass dieser abrupte Wechsel zu etwas anderem ein Hauptbestandteil deiner Aufschieberits ist. Vor allem dann, wenn sich unangenehme Gefühle bei dir einstellen. Du würd-est dieses sinnlose Muster nicht nur fälschlicherweise wiederholen, sondern damit auch weiter verstärken.

Also bleib am Drücker, es ist ein lohnenswertes Unterfangen für Dich.
Bitte geh die folgenden Fragen durch und gib deine Antworten darauf schriftlich. Denke dabei nicht zu lange über die einzelnen Fragen nach. Deine Antworten werden dir wertvolle Hinweise darauf geben, was es mit deinem Aufschieben wirklich auf sich hat.

1. Was schiebe ich auf?
2. Wie schiebe ich auf?
3. Was würde passieren, wenn Du es nicht aufschieben würdest? An Positivem? An Negativem?
4. Welche Gefühle tauchen auf, wenn du dir vorstellst, die aufgeschobene Sache endlich anzupacken?
Wie fühlt es sich an, wenn du an die erfolgreiche Erledigung denkst?
5. Wann tauchte das Problem mit dem Aufschieben erstmals auf?
6. Was war damals los in Deinem Leben? Welche Ereignisse fallen Dir ein?
7. Welche Gefühle verbindest Du mit dieser Zeit und den Ereignissen?
8. Was hast Du damals gemacht?
9. Welche Nebeneffekte hatten die Ereignisse noch?
10. Wie wirken sich die Ereignisse noch heute auf Dein Leben aus?
11. Welche weiteren Folgen hat das Aufschieben für Dich (außer, dass Du Dein Ziele nicht erreichst)? Positive? Und Negative?
12. Was ist also der Lohn Deines Aufschiebens?
13. Was vermisst Du am meisten in Deinem Leben?
14. Glaubst Du, dass Du etwas Besseres verdienst?
15. Womit müsstet Du Dich auseinander setzen, wenn Du nicht mehr aufschiebst?

Praxisempfehlung: Fülle diesen Bogen nach ein paar Tagen nochmals aus. Du wirst sehen, dass dir weitere wichtige Aspekte einfallen, die dir dabei helfen können, herauszufinden, was wirklich hinter deinem Aufschiebeverhalten steckt.

Dich akzeptieren lernen
Wenn du dein gegenwärtiges Problem mit einem aufgeschobenen Projekt erkannt hast und auch die eigentlichen zu Grunde liegenden Konflikte, dann stellt sich dir als Nächstes die Aufgabe, beides zu akzeptieren. Akzeptieren heißt dir selbst einzugestehen, dass es da etwas an deinem Verhalten gibt, was dir nicht passt, aber gleichzeitig die überflüssige Unzufriedenheit deswegen einzustellen.

Das komplette Workbook zum Beenden deiner Aufschieberitis gibt es hier….