Hock Dich einfach mal wieder hin

Vom gesundheitlichen Nutzen der tiefen Hocke

Die tiefe Hocke zählt zu den wenigen Fertigkeiten, die Dir als Mensch gewissermaßen bereits in die Wiege gelegt wurden. Doch irgendwann ist sie dir in unserer westlich zivilisierten Welt abhanden gekommen, weshalb Du sie jetzt neu erlernen solltest. Was uns von den Naturvölkern unterscheidet ist, dass diese nach wie vor wesentlich mehr hocken als sitzen und für sie die Tiefe Hocke noch eine völlig natürliche Ruheposition ist.
So wie dir das Barfußlaufen dabei hilft, deine Füße zu stärken, so ist das Wiederlernen der tiefen Hocke oder auch Kniebeuge ideal dazu geeignet, deine Sprunggelenke, Knie und Hüften wieder beweglich und belastbar zu machen und bis ins hohe Alter hinein leistungsfähig zu halten. Doch das sind nur einige zahlreicher Vorteile und Nutzen, die Dir die tiefe Hocke bescheren.

Warum die tiefe Hocke so wertvoll ist

– Verbesserung der Flexibilität und Mobilität im Rücken, im Becken, in Sprunggelenken, Knien und Füßen
– Dehnung der Fußsohlenfaszien und Zehenbeuger, Wadenmuskulatur, Achillessehnen, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, deines Beckenbodens
– Durch vor- und zurückschwingen auch der Nacken- und Lumbalfaszien
– Ideale Vorbereitung auf richtiges, natürliches Laufen (Barfußlaufen)
– Beschleunigung der Verdauung und Erleichterung des Stuhlgangs
– Vorbeugung, bzw. Linderung von Hämorrhoidenleiden
– Schutz von Blase, Gebärmutter und Prostata
– Vorbeugung von Inkontinenz
– Vorbereitung und Erleichterung einer natürlichen Geburt

Zu hocken ist gesünder als sitzen

Wenn Du kleinen Kindern einmal aufmerksam zuschaust, dann wird dir sehr schnell auffallen, dass für sie die tiefe Hocke (noch) eine völlig natürliche Haltung darstellt. Auch Du hast dich als Kind so zum spielen ganz intuitiv und ohne Anstrengung in die tiefe Hocke begeben. Spätestens im Kindergartenalter hat man dich jedoch an das (ruhige) sitzen auf Stühle gewöhnt . Durch (zu) langes Sitzen hast Du unter Umständen, wie viele andere Menschen auch, ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken entwickelt. Unter Umständen sogar beides in Kombination. Dein vieles Sitzen hat so in Verbindung mit falschem Schuhwerk Haltungsschäden und Rückenschmerzen verursacht. Diese wurden durch Stress im Berufsleben und privaten Bereich noch .

Das Einstiegstraining zur tiefen Hocke

Wichtig ist es mit den Fersen auf dem Boden zu bleiben. Sollte Dir das zu Beginn unmöglich sein, dann die Fersen leicht erhöhen, bis die notwendige Mobilität und Flexibilität in den Fußgelenken wieder hergestellt ist. Du kannst dazu zu Beginn unterschiedlich dicke Bücher benutzen und dich so langsam an die freie tiefe Hocke herantasten. Du kannst Dich am Anfang auch an einem Stuhl oder Tisch abstützen, oder einen Partner bitten Dir zu helfen, indem er Dich stabilisiert. Du wirst mit jeder Übung einen (wenn auch manchmal nur kleinen) Trainingsfortschritt erkennen. Bleib auf jeden Fall am Ball! Auch hier gilt das bewährte Motto: Übung macht den Meister. Und von denen ist bekanntlich noch keiner vom Himmel gefallen.

Du musst zunächst erst einmal (wieder) lernen, deinen Körperschwerpunkt über deinen Fußballen zu halten. Deine Füße können dabei geradeaus zeigen, aber auch bis zu 15 Grad nach Außen gedreht sein. Deine Fersen sind vollständig auf dem Boden. Deine Beine sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Die Knie sind komplett gebeugt und nicht nach innen gerichtet. Dein Steißbein zeigt zum Boden. Dein Po muß nicht zwingend nach hinten gestreckt werden. Der Rücken kann komplett rund sein. Deine Arme oder Ellenbogen ruhen auf deinen Knien. Die Tiefe Hocke ist eine Ruheposition, die auch deiner Entspannung dient. Das mag Dir insbesondere zu Beginn . Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kannst Du versuchen, deinen Rücken gerade zu machen.

Das tiefe Hocken entspannt angehen

Wenn Du die Hocke trainierst, solltest Du dabei dabei absolut entspannt sein und dir die notwendige Zeit zum Trainieren nehmen. Das mittelfristige Ziel ist es, dass Du irgendwann wirklich entspannt und schmerzfrei für mindestens eine halbe Stunde in der Hocke verweilen kannst. Das mag Dir unter Umständen zunächst als ein aussichtsloses Unterfangen erscheinen. Denn unter Umständen gelingt es dir anfänglich ohne Hilfe überhaupt nicht mehr in die tiefe Hocke zu gehen. Aber selbst wenn Du erstmal gar nicht in die tiefe Hocke kommst, so ist schon das Üben an sich eine gutes Training. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Dir die tiefe Hocke anfangs nicht gelingt. Manche sind körperlicher Natur, andere eher auf fehlende Technik oder fehlende Entspannung zurückzuführen. Wenn deine Sprunggelenke keine ausreichende Mobilität besitzen (durch ein zumeist vorstehendes Sprungbein), oder deine Schienbeinmuskeln aufgrund des Dehnungsreizes zu stark anspannt sind, wird es Dir unter Umständen schwer bis unmöglich sein, in die tiefe Hocke zu kommen. Auch eine mangelnde Hüftmobilität und verkürzte Rückenmuskeln, oder eine Kombination aus vorgenanntem, kann Dir die Hocke erschweren. Die Hocke ist eine Ruheposition und Du solltest, auch wenn es Dir am Anfang schwerfällt, versuchen dich in dieser Position zu entspannen. Wenn es zu anstrengend oder gar schmerzhaft wird, steh einfach wieder auf. Für mich war es zu Beginn auch unlösbare Aufgabe 30 Minuten am Stück zu hocken. Selbst auf mehrere Übungseinheiten über den Tag verteilt, spielte mein Körper am Anfang nicht mit. deshalb habe ich erst mal nur mit 10 Minuten angefangen.

Mehr zur tiefen Hocke erfahren

Weiterführende Informationen zur tiefen Hocke erhältst Du auf func-fit.de
Besonders ans Herz legen will ich Dir insbesondere auch die YouTube Videos der beiden Personaltrainer Strong & Flex zur tiefen Hocke. Bereits 2014 stellten sie ihr erstes Übungsvideo zur tiefen Hocke online und teilen seitdem immer wieder neue inspirierende und motivierende Erkenntnisse kostenlos mit dir.